新甘肅·甘肅經(jīng)濟日報記者 王耀

　　暑假來臨，歡樂時光開啟。甘肅省疾控中心提醒廣大中小學(xué)生，在假期中應(yīng)做到規(guī)律作息、保護視力、均衡飲食、科學(xué)運動、關(guān)注心理、定期監(jiān)測，以健康快樂的狀態(tài)度過暑假。

　　規(guī)律作息：守護成長生物鐘

　　甘肅省疾控中心專家提示，家長應(yīng)與孩子共同制定科學(xué)的暑期作息時間表，固定起床和入睡時間，即使在周末，時間波動也不宜超過1小時，以此穩(wěn)定生物鐘節(jié)律。在日程規(guī)劃上，可采用“學(xué)習(xí)+運動”交替的模式，做到勞逸結(jié)合，提升效率。同時，全家同步營造規(guī)律的生活氛圍。

　　充足的睡眠對學(xué)生成長至關(guān)重要。小學(xué)生每天應(yīng)保證10小時睡眠時間，初中生則需9小時，需培養(yǎng)孩子早睡早起的好習(xí)慣。

　　同時需要注意的是，部分孩子會因白天時間被安排過滿，而在晚上通過熬夜看電視、玩游戲來“補償”娛樂時間；還有些孩子在假期過度補覺，導(dǎo)致日夜顛倒。這些行為都會擾亂生物鐘，增加開學(xué)后“暑期綜合征”出現(xiàn)的概率，家長需及時引導(dǎo)糾正。

　　護眼有道：守護清晰視界

　　學(xué)習(xí)時可采用“番茄工作法”提高效率：每專注學(xué)習(xí)25分鐘休息5分鐘，每完成4個循環(huán)，進行15—30分鐘的長休息。休息期間可進行拉伸、遠眺或喝水，讓眼睛得到放松。

　　合理使用電子設(shè)備需遵循“20—20—20”原則，即每使用電子設(shè)備20分鐘，就注視20英尺（約6米）外的物體20秒。同時，要控制使用時長：小學(xué)生每天累計不超過2小時，中學(xué)生不超過3小時。

　　保持正確的讀寫姿勢也很關(guān)鍵：眼睛距離書本約一尺（33厘米），胸口離桌沿一拳，手指離筆尖一寸。不要在光線過強或過暗的環(huán)境下看書、寫字，使用合適的臺燈，保證光線均勻柔和。

　　均衡飲食：構(gòu)筑營養(yǎng)防護墻

　　甘肅省疾控中心專家表示，飲食需均衡多樣，每日應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。每天需攝入谷類、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等，保證每天1500—1700毫升水分攝入，優(yōu)先選擇白開水。若孩子乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖含量的乳制品代替牛奶。

　　選擇健康零食，如每天不超過15克的原味堅果、150毫升無糖酸奶等，且需控制食用量，避免影響正餐食欲。不吃或少吃薯片、辣條、糖果等高油、高鹽、高糖零食。

　　要警惕“隱形糖”（即食品加工中添加的蔗糖、果糖等），即使標注“低糖”也可能含較高甜味劑。限制含糖飲料攝入，學(xué)會查看食品營養(yǎng)標簽，優(yōu)先選擇新鮮水果；若外出不便，可選擇100%純果蔬汁（不含添加糖和食品添加劑，需注意與普通果汁鑒別），以增加礦物質(zhì)、維生素等抗氧化物質(zhì)的攝入。

　　甘肅省疾控中心專家特別提醒，夏季食物易變質(zhì)，需注意飲食衛(wèi)生：購買食品時查看保質(zhì)期，選擇新鮮食材；剩飯菜冷藏保存，再次食用前需徹底加熱至100℃并保持3分鐘；養(yǎng)成飯前便后洗手的習(xí)慣。外出就餐選擇干凈餐廳，避免食物中毒。

　　科學(xué)運動：激活身體免疫力

　　“每天累計進行至少60分鐘中高強度運動，如跑步、騎自行車、跳繩、游泳、球類等，同時配合肌肉力量練習(xí)。”甘肅省疾控中心專家表示，暑假天氣炎熱，可選擇早晨或傍晚進行戶外運動，當溫度超過32℃時，應(yīng)停止戶外劇烈運動，改為室內(nèi)運動（如瑜伽、健身操、室內(nèi)乒乓球等）。

　　運動時要注意安全：運動前做好熱身準備，避免受傷；運動中遵循“少量多次”原則補水，每隔15—20分鐘飲用100—150毫升水；運動后休息片刻，不要立即沖冷水澡或喝大量冰水。

　　若發(fā)生中暑，需記住“移、降、補、送”四步驟：立即將患者移至陰涼處；進行降溫（解開衣物，用濕毛巾擦拭頸部、腋窩）；補充含鹽飲料；若體溫超過38.5℃，需及時就醫(yī)。

　　心理關(guān)愛：構(gòu)筑心靈防護網(wǎng)

　　假期中，孩子易出現(xiàn)情緒波動，家長要注意觀察，及時識別孩子的情緒變化，幫助排解不良情緒。

　　甘肅省疾控中心專家建議，每日安排30分鐘以內(nèi)“專屬對話時間”，運用“非暴力溝通”四要素技巧（觀察→感受→需要→請求），避免說教式交流：觀察時客觀描述事實，不做主觀評判；感受上表達內(nèi)心真實情緒，用“我感到……因為……”的句式；需求方面直接說出自己的需求，不讓對方猜測；請求時語氣溫和、合作，給予對方選擇空間。

　　同時，鼓勵孩子發(fā)展繪畫、音樂、手工、閱讀等興趣愛好，豐富生活，緩解壓力，促進心理健康。

　　此外，支持孩子與朋友聚會、參加集體活動，培養(yǎng)社交能力，同時提醒孩子注意安全、遵守約定。當孩子與朋友發(fā)生矛盾時，引導(dǎo)其用“我觀察到……我感到……我需要……”的句式表達感受，培養(yǎng)解決沖突的能力。